Τι μπορείς να κάνεις όταν η διάθεσή σου βυθίζεται;
Η κατάθλιψη αυξάνεται στις Ηνωμένες Πολιτείες, σε καθόλου μικρό βαθμό , λόγω του COVID-19. Σύμφωνα με πρόσφατες αναφορές, τα καταθλιπτικά συμπτώματα είναι τουλάχιστον τρεις φορές υψηλότερα από ό, τι πριν από το χτύπημα της πανδημίας, γεγονός που υποδηλώνει ότι το συναισθηματικό κόστος ζωής σε αυτήν την περίοδο είναι τεράστιο. Για όσους είναι ήδη ευάλωτοι στην κατάθλιψη, αυτή τη φορά είναι ακόμη πιο έντονη.
Ο Al (το όνομα του οποίου έχει αλλάξει για προστασία της ιδιωτικής ζωής) υποφέρει χρόνια από κατάθλιψη, αλλά πήρε την απόφαση να σταματήσει τα φάρμακά του κοντά στο τέλος του 2019. Στη συνέχεια, ο Cοvid χτύπησε και ήταν δύσκολο να κρατήσει τη διάθεσή του σε υψηλά επίπεδα. «Έχω περισσότερα καταθλιπτικά συμπτώματα απ’ότι πριν από ένα χρόνο – πιο αρνητικά συναισθήματα για τη σχέση μου, για τους φίλους, γενικά», λέει. “Εάν η φαντασία σας φτάσει στο αρνητικό, αυτό το αποκαλυπτικό σενάριο επιβεβαιώνει την αρνητική σας προκατάληψη σχετικά με το πώς είναι τα πράγματα και πώς γίνονται τα πράγματα.” Ομοίως, η Michelle είχε ήδη αντιμετωπίσει προβλήματα με τις σχέσεις της και ανησυχούσε για την ψυχική υγεία του παιδιού της πριν από τον Covid. Όλες οι αλλαγές που προκάλεσε η πανδημία επιδείνωσαν το στρες, κάνοντάς την να αισθάνεται καταθλιπτική. «Οτιδήποτε άλλο ένιωθα πως ήταν σταθερό στη ζωή μου, πλήχθηκε και ένιωθα πως δεν υπήρχε τίποτα πάνω στο οποίο μπορούσα να βασιστώ», λέει. «Η κοινωνική μου ζωή εξαφανίστηκε σε σημείο που δεν την αναγνώριζα και δεν ήξερα ποιο ήταν το μέλλον της δουλειάς μου. Ένιωθα πως δεν είχαν τον έλεγχο “
Σε κάποιο βαθμό, όλοι μας ενδέχεται να νιώσουμε πως βιώνουμε κατάθλιψη κατά τη διάρκεια της πανδημίας, λέει η Nancy Liu, καθηγήτρια κλινικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. «Θα νιώθετε στεναχωρημένοι. Θα αισθανθείτε λίγο απελπισμένοι ή αβοήθητοι», λέει. “Δεν πρόκειται να είστε τόσο πρόθυμοι να επικοινωνήσετε με άτομα και θα αποσυρθείτε.” Πρέπει να αναμένουμε ότι θα αισθανόμαστε άγχος και κατάθλιψη, όπως θα νιώθαμε και σε κάθε είδους καταστροφή.
Ενώ όλοι είμαστε επιρρεπείς στο αίσθημα της αδυναμίας αυτές τις μέρες, η κατάθλιψη διαφέρει από την κανονική θλίψη ή το άγχος και είναι πολύ πιο εξουθενωτική, λέει η ψυχολόγος Shelby Harris, συγγραφέας του βιβλίου The Women’s Guide to Overriving Insomnia. Επιμένει, αδυσώπητα, για εβδομάδες κάθε φορά και οδηγεί σε αδυναμία κανονικής λειτουργίας. Προβλήματα με τον ύπνο, σημαντική απώλεια ή αύξηση βάρους, αδυναμία να σηκωθείτε από το κρεβάτι, έλλειψη κινήτρων ή αίσθηση αυτοεκτίμησης, και να μην μπορείτε να βρείτε απόλαυση από τις καθημερινές δραστηριότητες – αυτά είναι σημάδια ότι ενδέχεται να εισέρχεστε σε καταθλιπτική κατάσταση.
“Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πρόβλημα να εστιάσετε, να συγκεντρωθείτε ή να κάνετε αυτό που πρέπει να κάνετε στη ζωή λόγω αυτών των ζητημάτων, σκεφτείτε να το εξετάσετε περαιτέρω”, λέει.
Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να είναι απειλητική για τη ζωή, όταν γίνεται πρόδρομος της αυτοκτονίας. Δεδομένης της υψηλής τιμής της κατάθλιψης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι την προκαλεί, πώς να την εντοπίσουμε και τα βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να την αντιμετωπίσουμε. Εδώ είναι μερικά από τα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε έως ότου τελειώσει η πανδημία για να φροντίσουμε ο ένας τον άλλο και να παραμείνουμε υγιέστεροι.
1) Ζήτα βοήθεια από κάποιον ειδικό
Όταν η Michelle ξεκίνησε να νιώθει βαριά κατάθλιψη, ήξερε πως έπρεπε να αρχίσει να ανησυχεί καθώς είχε αυτοκτονικές σκέψεις και στο παρελθόν. Μετά από την ανησυχία που εξέφρασε και ο σύντροφος της, επικοινώνησε με κάποιον ειδικό.
«Αυτό ήταν το πρώτο βήμα», λέει. «Χρειαζόμουν αυτό το διέξοδο, έτσι ώστε να μπορέσω να μιλήσω με κάποιον χωρίς να ανησυχώ ότι τον βαραίνω με τις καταθλιπτικές σκέψεις μου»
Ο Liu ενθαρρύνει τους ανθρώπους να στραφούν σε θεραπεία εάν έχουν κατάθλιψη, επειδή μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την αντιμετώπιση των διαταραχών της διάθεσης. Αλλά τονίζει και το γεγονός ότι πολλές κοινοτικές κλινικές είναι συγκλονισμένες αυτή τη στιγμή, και μερικοί άνθρωποι δεν διαθέτουν τα μέσα για να φτάσουν στη βοήθεια. «Υπάρχει απλώς μια τεράστια ανάγκη, αλλά δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε ασφαλές Wi-Fi και Zoom για απομακρυσμένη θεραπεία», λέει. «Ανησυχώ ότι μόνο ένα συγκεκριμένο υποσύνολο του πληθυσμού λαμβάνει τις υπηρεσίες που χρειάζεται.»
Εάν δεν έχετε έτοιμη πρόσβαση σε θεραπευτή, μπορεί να θέλετε να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, εάν έχετε. Δείτε τι έχουν να προσφέρουν και αν πληροίτε τις προϋποθέσεις για υπηρεσίες. Ή μπορείτε απλώς να ρωτήσετε τους φίλους ή την οικογένειά σας εάν μπορούν να συστήσουν θεραπευτές. Σε πολλές περιοχές, υπάρχουν ιστότοποι που ειδικεύονται στη βοήθεια των ανθρώπων να βρουν τοπικούς θεραπευτές ή μπορείτε να απευθυνθείτε στον Psychologist Locator, έναν ιστότοπο που διαχειρίζεται η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία.
2) Βάλτε μικρά και καλά πράγματα στη ζωή σας
Ενώ η επαγγελματική θεραπεία είναι ιδανική, τι μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι όταν βλέπουν τη διάθεσή τους να βυθίζεται;
Ο Harris λέει ότι είναι σημαντικό να αρχίσετε να προσθέτετε μικρά πράγματα στη ζωή σας που απολαμβάνετε, για να καταπολεμήσετε τα συναισθήματα της αδυναμίας που συχνά έρχονται με την κατάθλιψη. «Προγραμματίστε μικρές δραστηριότητες καθημερινά που επιτρέπουν μια μέτρια ευχαρίστηση και επίτευξη (π.χ. ανάγνωση, καθαρισμός του γραφείου σας, ζωγραφική μιας φωτογραφίας, στιλ των μαλλιών σας)», λέει. «Ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων είναι πολύ αποτελεσματικός στην αρχή με κατάθλιψη. Φυσικά, δεν είναι πάντα εύκολο να το κάνουμε τώρα που πολλές από τις συνήθεις ευχάριστες δραστηριότητές μας έχουν περιοριστεί κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Ωστόσο, είναι δυνατόν να προσαρμόσουμε τις προσδοκίες μας και να δοκιμάσουμε νέα πράγματα.
Η Michelle δοκίμασε πολλούς τρόπους για να την βοηθήσει να βγει από τον λήθαργό της. Ένα από τα πιο σημαντικά για αυτήν ήταν να υιοθετήσει ένα γατάκι, το οποίο ήρθε να αγαπήσει. «Αυτό το γατάκι έσωσε τη ζωή μου, γιατί όταν τίποτα άλλο δεν ήταν ενδιαφέρον ή μπορούσε να τραβήξει την προσοχή μου, το γατάκι ήταν το μόνο πράγμα στη ζωή μου που με έκανε ευτυχισμένη», λέει.
Η Michelle θεώρησε επίσης χρήσιμο να επιδιώκει τη δημιουργική αυτο-έκφραση προσπαθώντας να κάνει ασκήσεις σύντομης γραφής βάσει προτροπών που βρήκε σε ένα βιβλίο – όπως, “Ποια είναι η στιγμή στη ζωή σας που είπατε όχι;” ή “Τι νομίζεις ότι σκοπεύεις να κάνεις σε αυτήν τη ζωή;” «Αυτό ήταν κάτι που θα μπορούσα να κάνω που με κάνει να έχω κάποιο είδος δημιουργικότητας, αλλά δεν είναι μεγάλη δέσμευση, δεν χρειάστηκε να το σκεφτώ μόνη μου», λέει. Επιπλέον, της έφερε μια μικρή χαρά, η οποία βοήθησε στην ανακούφιση των δύσκολων διαθέσεών της.
3) Βρείτε τρόπους άσκησης του σώματός σας
Μία από τις καλύτερες θεραπείες για την κατάθλιψη είναι η σωματική άσκηση, ενώ η μη άσκηση μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτικά συμπτώματα. Ειδικά σε αυτή τη δύσκολη στιγμή, είναι σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας.
Ο Αλ έχει επίγνωση του πώς η σωματική του υγεία επηρεάζει τη διάθεσή του. οπότε, φροντίζει να διατηρεί μια ρουτίνα , όπως να κοιμάται αρκετά, να τρώει καλά και να βγαίνει έξω όταν είναι δυνατόν – όλα έχουν συνδεθεί με την πρόληψη της κατάθλιψης. Αν και χρειάστηκαν προσαρμογές στις ρουτίνες άσκησής του λόγω της πανδημίας, μερικές από αυτές τις αλλαγές ήταν θετικές. «Μπορεί να είναι λιγότερο διασκεδαστικό, αλλά είναι πιο ευέλικτο ταυτόχρονα», λέει. “Δεν χρειάζεται να συντονιστείτε με άλλα άτομα ή να λαμβάνετε υπόψη τα προγράμματα άλλων ατόμων.”
Όταν η πανδημία έληξε το μάθημα γιόγκα της Michelle, δοκίμασε την έκδοση Zoom της τάξης, αλλά δεν της ήταν αρκετό. Έτσι, βρήκε ευκαιρία για άλλων ειδών ασκήσεις – όπως βόλτες και ποδηλασία – που την έκανε να νιώσει καλύτερα. «Δεν κάνω ακόμα μεγάλες αποστάσεις με το ποδήλατο, αλλά ακόμα κι αν κάνω απλώς πετάλι στο δρόμο και γύρω από τη γειτονιά, τουλάχιστον έχω βγει έξω», λέει. «Σίγουρα βοηθά.»
4) Προώθηση της αίσθησης της ελευθερίας
Για τον Al, ήταν σημαντικό να σημειωθεί πρόοδος σε προσωπικούς στόχους, όπως η βελτίωση του παιχνιδιού στο πιάνο ή του παιχνιδιού του γκολφ. Ενώ μερικές φορές ήταν δύσκολο να βρεθεί το κίνητρο και η ενέργεια όταν ένιωθε κατάθλιψη, βρήκε τρόπους να ξεγελάσει τον εαυτό του για να ξεκινήσει, κάτι που όχι μόνο τον βοήθησε να πλησιάσει τους στόχους του, αλλά βελτίωσε τη διάθεσή του. «Απλά κάνοντας μικρά βήματα, έχοντας συνειδητά χαμηλές προσδοκίες και λέγοντας στον εαυτό μου,« Μην το κάνεις θέμα», με βοήθησε να περάσω από τις κινήσεις — για να φτάσω στο εύρος (?) ή στο πιάνο», λέει. “Μερικές φορές δεν έχει να κάνει με το πραγματικό πράγμα που κάνεις παρά με το γεγονός ότι δοκιμάζεις κάτι – ότι παίρνεις τον έλεγχο και κάνεις κάποια ενέργεια – αυτό βοηθάει.”
Έχοντας την αίσθηση της ελευθερίας – την αίσθηση ότι έχετε κάποιο έλεγχο του τι συμβαίνει σε εσάς – είναι σημαντικό για την αποφυγή της κατάθλιψης, λέει ο Liu. Αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο τώρα, όταν τόσοι πολλοί άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι και βρίσκουν θολά όρια μεταξύ των ωρών εργασίας τους, της ζωής στο σπίτι και του χρόνου για αυτο-φροντίδα. Προτείνει ότι είναι καλή ιδέα να δημιουργήσετε μια δομή στην ημέρα σας, να βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει πράγματα που είναι σημαντικά για την ευημερία σας.
«Πρέπει να αφιερώνεις χρόνο για να διαβάσεις αυτό το βιβλίο, να μαγειρέψεις, να οδηγήσεις το ποδήλατό σου ή να κάνεις μια βόλτα — όλα τα μικρά πράγματα που σε κάνουν ευτυχισμένο», λέει.
5) Δοκιμάστε τον διαλογισμό και την αυτο-συμπόνια
Μερικές φορές όμως, οι αρνητικές σκέψεις σας παρεμποδίζουν. Ίσως αισθάνεστε ότι δεν αξίζετε να κάνετε ωραία πράγματα για τον εαυτό σας ή δεν είστε αρκετά καλοί για να πετύχετε τους στόχους σας. Γι ‘αυτό, ο Liu προτείνει να ασκήσεις αυτο-συμπόνια. Σε τελική ανάλυση, λέει, βιώνουμε μια παγκόσμια πανδημία και δεν πρόκειται να είναι οι καλύτερες, πιο παραγωγικές εκδοχές του εαυτού μας… και αυτό είναι εντάξει. «Η λήψη λίγης επιπλέον βοήθειας ή το να κάνεις κάποια πράγματα για να είσαι ευγενικός στον εαυτό σου και να φροντίσεις τον εαυτό σου είναι σημαντική αυτή τη στιγμή», λέει.
Μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τους ανθρώπους να σκέφτονται να κάνουν μια καθημερινή πρακτική διαλογισμού, να αποκρούουν τις αρνητικές σκέψεις, λέει ο Harris. “Ξεκινήστε το με μικρή διάρκεια, ακόμη και ένα ή δύο λεπτά και κάντε το σε περιόδους που δεν είστε απαραιτήτως άγχος ή άγχος”, λέει. “Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας και να τις αφήσετε να φύγουν, αποκτώντας μεγαλύτερη απόσταση από αυτές.”
Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να καταπραΰνει τα δύσκολα συναισθήματα, βοηθώντας μας να επικεντρωθούμε λιγότερο στον εαυτό μας και να είμαστε περισσότερο διαθέσιμοι για τους άλλους – ένα άλλο ανακουφιστικό της κατάθλιψης, λέει ο Liu.
«Το να δίνεις σε άλλους είναι ένα αντίδοτο στην αίσθηση της αδυναμίας που βιώνουμε όλοι αυτήν τη στιγμή, και μας δίνει μια μεγαλύτερη αίσθηση σύνδεσης», λέει. «Είναι σίγουρα κάτι που μας βοηθά ακόμα και όταν βοηθάει τους άλλους».
6) Προσεγγίστε άλλους ανθρώπους
Τόσο ο Harris όσο και ο Liu τονίζουν τη σημασία της σύνδεσης με άλλους για την πρόληψη της κατάθλιψης. Ο Liu ενθαρρύνει άτομα που έχουν κατάθλιψη να κάνουν μια προσπάθεια να καλέσουν παλιούς φίλους ή μέλη της οικογένειας, να πάρουν παρέα στις βόλτες σας (αν μπορείτε να κάνετε βόλτες) ή να εμπλακείτε με άλλους τρόπους με άτομα που σας ενδιαφέρουν.«Η κοινωνική υποστήριξη προχωρά πολύ, ακόμη και όταν αντιμετωπίζουμε φυσικές καταστροφές, επειδή η εμπειρία κάτι μαζί δημιουργεί σύνδεση και κατανόηση», λέει.
Η Μισέλ αισθάνεται σίγουρα ότι αλληλεπιδρά με άλλους ανθρώπους την βοηθά. Αλλά ανησυχεί για το να ζητά από άτομα που είναι ήδη συντετριμμένα να περάσουν χρόνο μαζί της – και στη συνέχεια να βρει τον εαυτό της να απορρίπτεται ή να την αγνοούν.
«Είναι λίγο απογοητευτικό να νιώθω ότι προσπαθώ να συνδεθώ με ανθρώπους αλλά παρόλα αυτά δεν έχω πάντα κάποια ανταπόκριση», λέει.
Ο Al αναρωτιέται επίσης για το αν η κοινωνικοποίηση είναι μια καλή στρατηγική για τον εαυτό του.
«Αντιμετωπίζω πρόβλημα με το να συνδέομαι με άλλους,» λέει. «Συχνά πιστεύω, με ακρίβεια ή ανακρίβεια, ότι ψάχνω για προβλήματα».
Εδώ είναι το σημείο όπου ο Λιου πιστεύει ότι φίλοι, οικογένειες και κοινότητες θα μπορούσαν να ενισχυθούν περισσότερο για να βοηθήσουν. Το να κάνετε check-in με όσους μπορεί να είναι απομονωμένοι ή να βιώνουν τη κατάθλιψη μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν είναι λίγο πιο δύστροποι από ότι συνήθως ή ακόμη και αν μπλοκάρουν ενεργά τις προσπάθειές σας. Ωστόσο, είναι καλό να ενημερώνετε τους ανθρώπους ότι τους σκέφτεστε και να είστε πρόθυμοι να ακούσετε με ενσυναίσθηση αν σας ανοιχτούν, λέει. Και, προσθέτει, δεν χρειάζεται να είστε πιεστικοί.
«Δημιουργώντας ένα πρόσφορο έδαφος για να ακουστούν, ευγενικό, όπου η εμπειρία κάποιου έχει σημασία – αυτό θα έχει σίγουρα επιτυχία», λέει. «Ακόμη και αφήνοντας ανεπιθύμητα μηνύματα υποστήριξης και κατανόησης κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο μόνοι και ότι κάποιος νοιάζεται για αυτά, κάτι που αποτελεί προστατευτικό παράγοντα».
Παρόλο που δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι μπορούμε να εμποδίσουμε κάποιον να βυθιστεί σε κατάθλιψη ή ότι μπορεί να σταματήσει τον εαυτό του, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε. Σε τελική ανάλυση, όταν κάποιος έχει κατάθλιψη, τους επηρεάζει όλους.
«Η κατάθλιψη δεν επηρεάζει μόνο το άτομο με κατάθλιψη. Είναι συχνά ένα φαινόμενο ντόμινο που στη συνέχεια αγγίζει την οικογένεια, τους φίλους, τους εργοδότες κ.λπ., με διάφορους τρόπους», λέει ο Harris. «Αναγνωρίζοντάς το σε άλλους, μπορούμε να είμαστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να τους βοηθήσουμε σε μια στιγμή που μπορεί να υποφέρουν στη σιωπή και απλά να περνούν τις κινήσεις».
Γι ‘αυτό είναι καλό να είμαστε σε εγρήγορση για σημάδια κατάθλιψης στον εαυτό μας και σε άλλους. Δεν υπάρχουν μόνο πράγματα που μπορούν να κάνουν οι ίδιοι οι καταθλιπτικοί άνθρωποι για να βοηθήσουν τον εαυτό τους, όλοι μπορούμε να κάνουμε τη διαφορά εάν εμφανιστούμε ο ένας στον άλλο και εκφράσουμε την έγνοια μας.
«Στις σπάνιες περιπτώσεις που ρωτώ κάποιον,« Γεια, μπορούμε να κάνουμε μια συζήτηση; Μπορούμε να πιούμε τσάι; Μπορούμε να κάνουμε μια βόλτα ;, «θα ήταν ωραίο να κάνουμε τους ανθρώπους να δεσμευτούν σε αυτό και να το κάνουν να συμβεί», λέει η Michelle. «Αν ήθελα να ζητήσω κάτι από την οικογένεια ή την κοινότητά μου, θα το ζητούσα».
Ας ελπίσουμε ότι όλοι το σημειώσαμε αυτό.
- Ελεύθερη μετάφραση: Χουτέα Νεφέλη, κοινωνική επιστήμονας
- Πηγές: Greatergood Berkeley
